เพื่อนๆ คะ เบาหวานเป็นโรคที่เมื่อปล่อยให้เป็นแล้วจะรักษาไม่หาย คือเป็นไปเรื่อยโดยต้องควบคุมโรคไปเรื่อยๆ อย่างไรก็ดีการเกิดเบาหวานไม่ได้เกิดในระยะเวลาสั้นๆ ปุปปับ หรือเกิดข้ามวันคือเมื่อวานไม่เป็น วันนี้มาเป็นเหมือนโรคทั่วๆ ไป นั่นคือกว่าที่จะรู้ว่าเป็นเบาหวานประเภทที่ 2 แล้ว อาจจะเริ่มเป็นมานานแล้ว 5-10 ปี ในระยะที่เบาหวานเริ่มก่อตัว หากไม่ได้ดูแลและป้องกันให้ดี ก็จะกลายเป็นเบาหวานได้ภายใน 10 ปี ซึ่งการเป็นเพียงเบาหวานแฝงก็เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจอยู่แล้ว ฟังดูอาจน่ากลัวแต่เราสามารถป้องกันโรคเบาหวานได้บ้างเหมือนกันค่ะที่่ว่าเป็นเบาหวานนั้นเป็นอย่างไร
เบาหวานนั้น คือการที่ร่างกายไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีด้วยตัวเอง หากพิจารณาจากภาพข้างบนจะอธิบายถึงระดับน้ำตาลในเลือดของเรา สำหรับคนปกติ เมื่อทานอาหาร น้ำตาลจะเพิ่มขึ้น แต่จะกลับสู่ภาวะปกติภายในประมาณ 2 ชั่วโมง (คือเส้นสีเขียว) แต่สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน หลังจากรับประทานอาหารไปแล้ว ระดับน้ำตาลจะลดลงเพียงเล็กน้อย และคงสูงอยู่เช่นนั้น (เส้นสีแดง) ซึ่งเป็นสิ่งที่อันตรายค่ะ
ความเสี่ยงของการเกิดเบาหวานขึ้นกับปัจจัยหลายประการ โดยเฉพาะน้ำหนักตัวที่อ้วนเกินไป อายุ พฤติกรรมการดำเนินชีวิตไม่ว่าจะเป็นการบริโภคอาหาร (กินหวานมากและบ่อย) หรือการออกกำลังกาย (ที่น้อยเกินไป) ซึ่งยังมีคนอีกจำนวนมากที่มีโอกาสเป็นเบาหวานโดยที่ไม่รู้ตัว จากการวิจัย มีผลชัดเจนว่าการปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิต โดยออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150 นาที หรือออกกำลังกายชนิดปานกลางวันละ 20-25 นาที ทุกวัน และปรับเปลี่ยนนิสัยการบริโภค ลดน้ำหนักลงมา 5-7% ให้ผลดีกว่าการใช้ยาเพื่อป้องกันการเกิดเบาหวาน โดยสามารถลดโอกาสเกิดเบาหวานกว่า 50% แล้วทำอย่างไรล่ะ ถึงลดโอกาสการเกิดเบาหวานลงได้
อย่าปล่อยตัวให้อ้วน
จากการศึกษาพบว่าคนอ้วนมีแนวโน้มในการเกิดเบาหวานประเภท 2 สูงถึง 60 - 80% ไขมันที่เพิ่มขึ้นในส่วนพุงมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงการทำงานของฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งเจ้าฮอร์โมนนี้ทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้เกิดการดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลินก่อนที่จะเป็นเบาหวาน โดยสิ่งที่น่ากลัวสำหรับโรคเบาหวาน คือโรคนี้หากคนที่เป็นแล้วไม่ควบคุมจะเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจ เส้นเลือดตีบ ตาบอดจากเบาหวานขึ้นตา โรคไต และระบบปลายประสาทเสื่อม ซึ่งนำไปสู่การถูกตัดนิ้วเท้าและขาได้ รวมทั้งยังบั่นทอนชีวิตให้สั้นลงอีกหลายปีเลยทีเดียว
ดังนั้น หากเป็นเบาหวานแล้วก็ต้องควบคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสมโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งนอกจากจะเป็นการไม่บั่นทอนชีวิตตัวเองให้สั้นลงแล้ว ยังสามารถป้องกันโรคแทรกซ้อนได้อีก แต่ถ้ายังไม่เป็น หรือยังไม่อยากเป็น จะทำอย่างไร ป้องกันอย่างไรล่ะ
อาหารนั้นสำคัญไฉน
เพื่อนๆ คงเคยได้ยินคำกล่าวที่บอกกันว่า คุณก็เป็นอย่่างที่คุณกินเข้าไปนั่นแหละ (You are what you eat.) ใช่ไหมล่ะคะ การรับประทานอาหารที่ดี จะช่วยป้องกัน (และบางกรณีก็แก้ไข) ความไม่ปกติของร่างกายเราได้ อาหารเป็นหัวใจสำคัญที่สุดในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของเรา ถ้าเราเลือกกินอาหารให้ถูกชนิดและปริมาณ คือรับประทานแต่พอดีไม่มากไม่น้อยเกินไป นอกจากจะช่วยป้องกันเบาหวานแล้วยังช่วยให้ผู้ที่เป็นเบาหวานคุมเบาหวานได้ อาหารหลายๆ ชนิดให้ประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ เช่น
เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี
ข้าวซ้อมมือและธัญพืชไม่ขัดสีประกอบไปด้วยใยอาหาร วิตามินอี และแมกนีเซียมสูง การวิจัยพบว่ามีผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดและช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมน้ำตาลกลูโคสในเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลไม่เปลี่นแปลงไปมามาก สำหรับคนไทยเราสิ่งที่ง่ายที่สุดก็คือการรับประทานข้าวซ้อมมืออย่างน้อยวันละมื้อก็น่าจะช่วยป้องกันหรือควบคุมเบาหวานได้ค่ะ
ผักและผลไม้
ผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามินแร่ธาตุต่างๆ เส้นใยอาหารและสารเคมีต่างๆ ที่อยู่ในพืชที่ช่วยป้องกันเบาหวาน ป้องกันโรคหลอดเลือดและความดันโลหิตสูง โดยจะต้องกินผักและผลไม้ทุกวันอย่างน้อยวันละประมาณ 400 กรัมตามที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ
ถั่วเปลือกแข็ง
ถั่วเปลือกแข็งมีไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลโดยช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินดีขึ้น นอกจากนี้ในถั่วและเนยถั่วยังมีใยอาหาร แมกนีเซียม และสารอาหารอื่นๆ ซึ่งให้ประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่ถั่วเองก็มีไขมันและให้พลังงานสูง จึงควรลดการรับประทานเนื้อสัตว์ลงบ้าง อย่างไรก็ดี ไขมันในถั่วเป็นไขมันชนิดดี การรับประทานบ้างแต่น้อยจะเป็นคุณมากกว่าโทษค่ะ
ปลาชนิดต่างๆ
การกินปลาและการเสริมน้ำมันปลามีแนวโม้มช่วยลดปัญหาโรคแทรกซ้อนจากเบาหวานได้ น้ำมันปลาหรือกรดโอเมก้า3 ในปลายังช่วยลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ช่วยควบคุมการตีบตันของหลอดเลือดหัวใจ และป้องกันความผิดปกติในการเต้นของหัวใจด้วย
ข้อแนะนำการบริโภคเพื่อป้องกันเบาหวานทั่วๆไป
- บริโภคอาหารเช้าทุกวัน เน้นที่ธัญพืชไม่ขัดสี เช่นข้าวซ้อมมือ ลูกเดือย ข้าวโพด ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ (ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเหลือง)
- เลือกอาหารจากพืชและเน้นการบริโภคผัก ผลไม้
- บริโภคปลาทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 90 กรัม
- บริโภคเนื้อสัตว์ไม่ติดหนังและมัน
- ลดน้ำมันในการปรุงอาหารลง โดยหลีกเลี่ยงการทอดด้วยน้ำมันสัตว์ หรือน้ำมันพืชประเภทมะพร้าว ปาล์ม
- ลดไขมันหรือน้ำมันซึ่งมีส่วนประกอบของไขมันอิ่มตัว (จะมีระบุไว้ที่ฉลากอาหาร) และไขมันทรานซ์ (trans fat) สูง (อาจจะไม่ระบุไว้ที่ฉลากอาหาร)
- บริโภคถั่วเปลือกแข็งเล็กน้อย สัปดาห์ละครั้ง
- เลี่ยงอาหารหวานจัด เค็มจัด
- ควบคุมติดตามดูแลน้ำหนักตัวอย่าให้อ้วน
- ออกกำลังกายวันละ 20-25 นาที
- งดบุหรี่
- ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ทั้งหมดนี้เป็นการป้องกันและควบคุมเบาหวานประเภท 2 สำหรับคนที่มีความเสี่ยงเป็นเบาหวานยังไม่สายนะคะถ้าจะเริ่มป้องกันการรุกรานของโรคเบาหวานค่ะ
