เพื่อนๆ คงได้ยินเรื่องเกี่ยวกับเส้นใยอาหารกันมาบ้างแล้ว ที่ทราบกันก็คือเส้นใยอาหาร (หรือเรียกธรรมดาๆ ก็คือกากอาหาร หรืออาหารที่มีกากใยนั่นล่ะค่ะ) นั้นมีความสำคัญต่อร่างกาย แต่สิ่งที่เราน่าจะสนใจก็คือ ทำไมจึงเป็นอย่างนั้น ในบทความนี้เราจะมาดูกันในเรื่องต่างๆ ที่เกี่ยวกับเส้นใยอาหารกัน ว่าคืออะไร ทำไมคนเราต้องการมัน มีกี่ชนิด มีประโยชน์อย่างไร และหากเราได้รับเส้นใยอาหารน้อยเกินไป จะเกิดอะไรขึ้นบ้าง ติดตามกันนะคะเป็นที่ถกเถียงกันมานานว่า ตกลงว่ามนุษย์เรานั้นเป็นสัตว์กินพืชหรือกินเนื้อกันแน่ ถ้าเราดูจากลักษณะของฟันของคนเราแล้ว จะเห็นว่าเรามีฟันกราม ซึ่งเป็นลักษณะของสัตว์กินพืช เรามีลำไส้ที่ไม่สั้นซึ่งก็เป็นลักษณะของสัตว์กินพืชเช่นกัน (สัตว์กินเนื้อจะมีลำไส้ที่สั้นกว่า เนื่องจากต้องการขับถ่ายเอาสารอาหารที่เป็นพิษจากสัตว์ หรือซากสัตว์ที่กินออกให้เร็วที่สุด) นอกจากนี้แล้วเราก็ยังมีความสามารถในการมองเห็นสี ซึ่งเป็นลักษณะของสัตว์กินพืชโดยเฉพาะ เพื่อที่คนเราจะสามารถแยกสีของผลไม้ต่างๆ ที่สุกแล้วหรือยังไม่สุกออกจากกันได้ ในขณะที่มนุษย์เราเองก็มีเขี้ยว และไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินบางอย่างที่จำเป็นได้เอง (เช่น บี-12) ที่จำเป็นต้องหามาจากในเนื้อสัตว์เท่านั้น และยังไม่สามารถสังเคราะห์กรดต่างๆ ที่จำเป็นได้เองอีก ดังนั้นจึงยังคงเป็นที่สงสัยกันตลอดมาว่า มนุษย์เป็นสัตว์กินพืชหรือสัตว์กันแน่ อย่างไรก็ตาม ยังคงเชื่อกันว่า ต้นตำรับมนุษย์เราแล้ว น่าจะวิวัฒนาการมาจากสัตว์กินพืช จากนั้นด้วยความฉลาดล้ำของเรา ทำให้เราเริ่มล่าสัตว์ เลี้ยงสัตว์ และเริ่มกินเนื้อสัตว์ในที่สุดคือ (ไม่นับว่า เดี๋ยวนี้อาจจะมีมนุษย์บางพวก ที่เริ่มกิน อิฐ หิน ปูน สะพาน ตึก ด้วยนะคะ อิอิ)
อย่างไรก็ตาม นอกจากสารอาหารที่คนเราต้องการทั้งที่ได้จากพืชและสัตว์แล้ว ก็ยังมีส่วนที่สำคัญที่เราควรรับประทานเข้าไปด้วยก็คือ เส้นใยอาหาร ซึ่งทั้งๆ ที่ไม่ได้ให้พลังงานอะไร แต่ก็มีความจำเป็นต่อระบบย่อยอาหารของคนเรา เราจะค่อยๆ มาดูกันว่าเส้นใยอาหารนี้คืออะไร มีกี่ชนิดกันก่อนนะคะ
เส้นใยอาหารมีกี่ชนิด
เส้นใยอาหารที่เรากินๆ ไม่ว่าตั้งใจหรือไม่ตั้งใจ หรือพยายามเลี่ยงแล้วแต่ก็มีผสมๆ ให้รับประทานเข้าไปอยู่บ้าง (จะเลี่ยงทำไมหนอ เพราะอีกสักครู่ก็จะทราบว่ามันมีประโยชน์มากมายนะคะ) สามารถแบ่งออกได้เป็นสองชนิดใหญ่ๆ คือ
1. เส้นใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายในน้ำ (Insoluble Fiber)
พวกนี้ก็ตามชื่อของมันล่ะค่ะคือ ไม่สามารถละลายในน้ำได้ จะเอาไปแช่น้ำไว้มันก็เป็นเส้นใยของมันอยู่อย่างนั้น ใยอาหารประเภทนี้ก็เช่นเซลลูโลส (cellulose ซึ่งเป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ในพืช ), เฮมิเซลลูโลส (hemicellulose เป็นคาร์โบไฮเดรทประเภทโพลิแซคคาไรด์ เป็นส่วนประกอบที่อยู่ปะปนกับเซลลูโลสใน ผนังเซลล์พืช พบมาก ในผัก ผลไม้), ลิกนิน (lignin เป็นสารประกอบพอลิเมอร์ไม่มีรูปผลึกทำหน้าที่ยึดเกาะเส้นใยของเนื้อไม้เข้าด้วยกัน) โดยรวมๆ แล้วแหล่งของเส้นใยอาหารชนิดนี้ก็คือ ธัญพืช ถั่ว บร็อคโคลี่ ถั่วลันเตา และบรรดาผักต่างๆ เป็นต้น
ดังนั้นเวลาที่เรารับประทานเส้นใยอาหารชนิดนี้เข้าไป มันก็จะยังคงความเป็นเส้นใยอยู่นั่นเอง นอกจากนั้นแล้วมันยังสามารถอุ้มน้ำไว้ได้ในตัวมัน ทำให้เกิดการพอง (นึกถึงฟองน้ำนะคะ) ซึ่งเมื่อไปอยู่ในระบบย่อยอาหารเช่นในกระเพาะอาหาร จะทำให้เรารู้สึกอิ่มได้ (ก็มันพอง จนทำให้ปริมาตรกระเพาะที่เหลือ เหลือน้อยลง ทานอะไรไม่ลงอีกไงคะ) และเมื่อมันไปอยู่ในลำไส้ มันก็จะอยู่ของมันแบบนั้นเนื่องจากไม่สามารถถูกย่อยด้วยแบคทีเรียในลำไส้ ทำให้มวลของอุจจาระเพิ่มขึ้น สามารถลดปัญหาท้องผูกได้
2. เส้นใยอาหารชนิดที่ละลายในน้ำ (Soluble Fiber)
ใยอาหารแบบนี้ เป็นแบบที่ละลายน้ำได้ เมื่อมันละลายน้ำมันจะดูดซับน้ำเอาไว้กับตัวมันโดยมีลักษณะเหมือนเจลซึ่งจะช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคส (น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว) และสารอีกหลายๆ อย่าง ร่างกายเราไม่สามารถย่อยเส้นใยอาหารแบบนี้ได้เช่นกัน แต่สามารถถูกย่อยได้ด้วยแบคทีเรียที่อยู่ในร่างกายของคนเรา เส้นใยอาหารชนิดที่ละลายในน้ำสามารถพบใน ถั่วบางชนิด ผลไม้ และธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ค่ะ
สิ่งที่ได้จากการย่อยสลายเส้นใยอาหารชนิดนี้ (โดยแบคทีเรีย) ทำให้เกิดกรดไขมันโมเลกุลสั้นๆ ซึ่งทำหน้าที่ช่วยเพิ่มเสถียรภาพของระดับน้ำตาลในเลือด ระดับของ LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (อ่านบทความเรื่อง ไขมัน ดีหรือไม่ดีกันแน่ ที่นี่) นอกจากนี้เส้นใยอาหารชนิดที่ละลายในน้ำจะช่วยป้องกันการก่อตัวของติ่งเนื้อในระบบลำไส้โดยการรักษาระดับความเป็นกรดด่าง (pH) ที่ถูกต้องเอาไว้ และช่วยในการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิดที่สำคัญต่อร่างกาย รวมทั้งทำให้ปริมาณของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้มีปริมาณเหมาะสม ไม่น้อยเกินไป
เป็นอย่างไรบ้างคะ สำหรับการแนะนำให้รู้จักกับเส้นใยอาหารทั้งสองชนิด จะเห็นได้ว่าเส้นใยอาหารทั้งสองชนิดนี้มีประโยชน์กับร่างกายของคนเราทั้งสิ้น แต่มีกันในคนละแง่มุม เพื่อไม่ให้บทความนี้ยาวเกินไป (เดี๋ยวเพื่อนๆ จะอ่านแล้วเบื่อ หรือเมื่อยตาเสียก่อน) เลยขอแยกเอาเรื่องเกี่ยวกับการรับประทาน และประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารต่างๆ ออกไปไว้ในบทความคราวหน้านะคะ โปรดติดตามนะคะ
