หลังจากที่ได้เล่าให้เพื่อนๆ ได้รู้จักกับเส้นใยอาหารว่ามีกี่แบบ (คลิกอ่านบทความ เส้นใยอาหารคืออะไร) และสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเรารับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารเข้าไป ว่าในระหว่างที่มันถูกย่อยสลายภายในตัวเรานั้น เกิดอะไรขึ้นบ้าง (คลิกอ่านบทความ เส้นใยอาหารในทางเดินอาหาร) ถึงตรงนี้ เราก็พร้อมที่จะมาดูกันต่อว่า การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารมากเข้าไปนั้น จะเกิดประโยชน์อะไรกับร่างกายของเราบ้าง
ประโยชน์เป็นผลของกลไกที่เกิดขึ้น
สิ่งที่เกิดขึ้นอย่างสำคัญเมื่อเรารับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารเข้าไปนั้นคือ การเปลี่ยนแปลงธรรมชาติของสิ่งที่อยู่ในทางเดินอาหาร (นับจากกระเพาะอาหารลงไปถึงลำไส้ต่างๆ) และการเปลี่ยนแปลงการดูดซึมของสารอาหารและสารเคมีอื่นๆ เส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้จะรวมกับกรดน้ำดีในลำไส้เล็ก ทำให้ซึมเข้าสู่ร่างกายได้ยาก ผลก็คือทำให้ระดับของคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง เส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ยังช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล ลดผลที่เกิดขึ้นเมื่อรับประทานน้ำตาลเข้าไป ลดระดับไขมันในเส้นเลือด และเมื่อถูกย่อยสลาย (ผ่านกระบวนการหมัก) ในลำไส้ใหญ่ ก็จะได้กรดไขมันสายสั้นชนิดต่างๆ (Short-chain fatty acids) อันมีประโยชน์มากมายตามที่ได้กล่าวไว้แล้วในบทความ เส้นใยอาหารในทางเดินอาหาร ที่ผ่านมา นอกจากนั้นเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำไม่ได้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวาน แต่ด้วยเหตุผลใดนั้นยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดค่ะ
ประโยชน์ของเส้นใยอาหาร
คราวนี้มาดูกันชัดๆ นะคะว่าเส้นใยอาหารมีประโยชน์อะไรบ้าง
- เพิ่มปริมาตรของอาหารโดยไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี เรียกว่ากินเยอะแต่มีแต่เส้นใยอาหาร ต้องเคี้ยวมากเคี้ยวนาน ทำให้ลดความอยากอาหารลง อิ่มเร็วขึ้น ช่วยไม่ให้อ้วน
- ดึงดูดและรวมตัวกับน้ำทำให้เกิดของเหลวลักษณะเหมือนเจลระหว่างกระบวนการย่อย ทำให้การเคลื่อนตัวของอาหารออกจากกระเพาะอาหารช้าลง จะป้องกันการรวมกันระหว่างคาร์โบไฮเดรตกับเอนไซม์ และลดการดูดซึมของกลูโคส ทำให้ลดความแปรปรวนของระดับน้ำตาลในเลือดลง
- ลดจำนวนของคอเลสเตอรอลและไขมัน LDL ทำให้ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจ
- รักษาระดับน้ำตาลในเส้นเลือด มีผลอาจจะทำให้ลดระดบของน้ำตาลกลูโคสและอินซูลินในผู้ป่วยเบาหวาน และอาจจะลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานลงอีกด้วย
- เร่งความเร็วที่อาหารวิ่งผ่านระบบย่อยอาหาร ช่วยทำให้ระบบการขับถ่ายดีขึ้น
- เพิ่มมวลเนื้อของอุจจาระ ทำให้ลดอาการท้องผูกลงได้
- ช่วยปรับสมดุลความเป็นกรด-ด่างและกระตุ้นการย่อยสลายในลำไส้เล็กทำให้เกิดกรดไขมันสายสั้นชนิดต่างๆ (Short-chain fatty acids) จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
รู้แล้วว่าดีสุดๆ แต่จะกินอย่างไรล่ะ
เชื่อว่า เมื่ออ่านถึงตรงนี้แล้ว เพื่อนๆ คงนึกอยากจะรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารมากๆ แล้วจริงไหมคะ แต่หลายๆ คนอาจสงสัยว่า แล้วในชีวิตของเราจริงๆ แล้ว เราจะรับประทานอะไร เพื่อให้ได้เส้นใยอาหารเพียงพอ เราจึงรวบรวมข้อควรปฏิบัติเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารในชีวิตประจำวันเอาไว้ให้เพื่อนๆ ได้ใช้เป็นแนวทางในการรับประทานอาหารดังนี้ค่ะ
- รับประทานผัก ผลไม้สดที่ไม่ต้องปอกเปลือกให้มากขึ้น เช่น แตงกวา ฝรั่ง แอปเปิ้ล องุ่น ละมุด
- รับประทานอาหารประเภทถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วทุกชนิดให้มาก ขึ้น (ยกเว้นผู้ที่มีกรดยูริกสูง)
- รับประทานผลไม้แทนขนมหวานต่างๆ หลังอาหาร
- รับประทานผักสด อย่างน้อยวันละครึ่งจาน
- ปริมาณใยอาหารในแต่ละวันไม่ควรต่ำกว่า 20 กรัมหรือราวๆ 1 ช้อนโต๊ะ
- เลี่ยงอาหารที่ได้ผ่านกรรมวิธีที่ทำลายเส้นใยอาหาร เช่น ขัดสี เคี่ยวจนเละ
เพียงเท่านี้ เพื่อนๆ ก็จะได้รับเส้นใยอาหาร สิ่งที่ไม่มีแคลอรี ไม่ได้ให้พลังงาน ไม่อ้วน แต่มีประโยชน์กับระบบการทำงานของร่างกายเป็นอย่างยิ่ง เพื่อให้เพื่อนๆ มีสุขภาพที่สมบูรณ์จากภายในร่างกายของเรากันเลยล่ะค่ะ
